| Наш баннер |
|---|
 |
|
ЖЕЛЕЗНЫЙ ОХОТНИК
|
ТРЕНИРОВКА ПИСТОЛЕТЧИКА (Олимпийка)
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:21 | Сообщение # 31 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| 1.2 Анализ методик аутогенной тренировки
1.2.1 Классическая методика И.Г. Шульца
Основоположником аутогенной тренировки является немецкийврач и ученый Иоганн Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное
воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался
помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического
воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в
процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные
субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он
выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства
пациентов сопровождалось сходными ощущениями:
чувством тяжести в руках и ногах;чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;чувством тепла в области живота;чувством прохлады в области лба.
Шульц исходил из того, что если научить человека вызывать усебя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в
гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в
состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно
избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений. Мешающих
нормально жить и работать.Позже идеи Шульца получили самое широкое распространение нетолько в медицине, но в других областях деятельности человека, связанных с
экстремальными ситуациями, и в повседневной жизни [38].
Самым главным результатом освоения аутогенной тренировкиявляется способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные
с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка
позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:
-быстро избавляться от усталости, чем во время обычного –сна или пассивного отдыха;-снимать психическое напряжение, возникающее в результатестресса;-оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких,как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных
частей тела;-развивать имеющиеся психологические способности (мышление,память, внимание и др.);-эффективнее мобилизовать свои физические возможности призанятиях спортом, легко справляться с физической болью;-освоить приемы самовнушения и самовоспитания.Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительнойстепени определяется тем, что особое психофизическое состояние, сопровождающие
аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы
саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как
нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере
психики.[39]
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:24 | Сообщение # 32 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:
1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания состепенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое
состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания,
оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг,
получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и
степени напряжения определенных групп мышц.
Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубинудыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие
в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины
дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние
человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.
2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов(зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и
психического и физического состояния человека.
3. Психические и физиологические процессы самым теснымобразом связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было
подтверждено в ходе гипнотических сеансов.
Состояние аутогенного погружения отличается от сна илидремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной
тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние
характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние
помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии [11].Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки,может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период
овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия,
которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:
1. наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи,хлопанье или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий,
существенно не мешает занятиям.
2. умеренная освещенность помещения.
3. уверенность человека в том, что ему не помешают во времязанятия (например, телефонный звонок или дети).
4. комфортная температура (не должно быть слишком жарко илислишком холодно).
При занятиях может использоваться любая из трех основных позв зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений. Лечь на спину на диван
или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз.
Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под
голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:24 | Сообщение # 33 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются наспинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или
вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа впостели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае
можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на
дрожках».[23] Это название предложено Иоганном Шульцем, обратившим внимание на
ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали,
сидя на дрожках. При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой,
следует найти такое положение туловища, когда оно как бы находится в состоянии
устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на
бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом,
кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на
грудь.[37]
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:28 | Сообщение # 34 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Вспомогательные упражнения следует освоить до началазанятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
- развитие навыков расслабления основных групп мышц;- навыки активации и мобилизации.Одной из важнейших целей аутогенной тренировки являетсяобучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать
степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с
ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать
вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На
контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление
определенных групп мышц.Чтобы легче было освоить навыки расслабления, все мышцы телаусловно можно разделить на пять групп:- мышцы рук;- мышцы ног;- мышцы туловища;
- мышцы шеи;
- мышцы лица.
Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкойили на стуле. Следует обратить внимание на следующие моменты:
- Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группымышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха втечение15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания
в течение 40-45 секунд.
Расслабление мышц рук.
Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловищевперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав
кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20
секунд вполсилы. Внимание направленно на то, как напряжены мышцы обеих рук, как
слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как
напряжены в тот момент мышцы рук.
На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваютсявниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо
прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.
Расслабление мышц ног.
Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, послекоторого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно
в полсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе,
что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то,
как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все
мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.
На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошопрочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных
мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением
мышц ног.
Расслабление мышц туловища.
Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед,руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на
15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к
туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища
(живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.
На выдох мышцы живота и спины и спины расслабляются, рукирасслабленно опускаются вниз. Все внимание направленно на то, чтобы
прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.
Расслабление мышц шеи.
Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, асзади – от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи
следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в
плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями
опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как
вибрируют напряженные мышцы.
На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются,руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь, Следует
хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.
Расслабление мышц лица.
Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержатьдыхание. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую
вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.
На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, векибез малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и
опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения
прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки
тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону,
почувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения,
возникающие при расслаблении мышц лица.
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:30 | Сообщение # 35 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Мобилизующие упражнения.Для того, чтобы после завершения занятий аутогеннойтренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности,
следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно
максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны
с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего
ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то
пережитых состояний, занимающихся способствует тому, что в организме происходят
соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности,
вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.[18]
Для активации в конце каждого занятия используются следующиеформулы: отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все
больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый
выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение
легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок).
Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся
резкими выдохами.
Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастаетощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка,
готовность действовать.[33]
Основные упражнения аутогенной тренировки.
Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описанияупражнений не предполагают, что занимающиеся обязательно будут полностью
проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной
тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить
указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых
установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены,
опорных образов и ощущений.[24]
Упражнение «тяжесть» (мышцы рук).Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук,ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения
доктора Иогана Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела
соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению
уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь
достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом
содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и
вхождению в состояние аутогенного погружения.
Подготовительное упражнение.Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основныегруппы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На
мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними.
Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с
ощущениями во время их напряжения.[27]
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:32 | Сообщение # 36 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| НА МЫШЦЫ РУК
Основное упражнение.
Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждымвыдохом все тепло наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все
посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым
выдохом. Все тепло расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и
расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть
разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все
заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Кисти обеих рук совсем
тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность – всеощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.
Активация.
Занятие заканчивается активизирующими упражнениями,возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.
Упражнение «тепло» (мышцы рук)
Другим важным элементом аутогенной тренировки являетсяспособность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большому
расслаблению.
Подготовительное упражнение
Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячьосновные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох
расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.
Основное упражнениеВсе внимание на дыхании оно ровное и спокойное. С каждымвыдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все
посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым
выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и
расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть
разливается по левой и провой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все
заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют. Кисти
обеих рук теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в
кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает
пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслабленно, спокойно отдыхает. Активация по
стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.
После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить косвоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность
выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц
рук.[34]
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:37 | Сообщение # 37 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Упражнение «тяжесть» (мышцы ног)
Подготовительное упражнение
Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаютсяосновные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох
расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.
Основное упражнениеВсе внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждымвыдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все
посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым
выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни
становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге,
от ягодиц к ступням ног. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все
заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как
чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.[18]Упражнение «тепло» (мышцы ног)
Подготовительное упражнение
Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаютсяосновные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох –
расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.
Основное упражнение
Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждымвыходом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все
посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым
выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ноги
становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от
ягодиц до ступней. Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все
заметнее тяжелеют и теплеют. Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев
все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно
разливаясь по левой и правой стопе. Я абсолютно спокоен. Все тело расслабленно,
спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10
минут.[18,24]
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:41 | Сообщение # 38 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Упражнение «солнечное сплетение»
Солнечное сплетение находится по средней линии тела,посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с
последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. После
достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы
вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения
возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить,
что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в
районе солнечного сплетения. Активация по стандартной схеме. Упражнение
занимает около 10-12 минут. Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение
позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от
головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как
можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко
лбу что–либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании
лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук,
ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела
и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около10-12 минут.
Содержание стандартной аутогенной тренировки (объединениевсех базовых упражнений в одном занятии) [10,18,37].
Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки –развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим
состояниям ощущений (не более чем за минуту).
В процессе освоения основных упражнений аутогеннойтренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если
на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует
развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых
навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по
времени.Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировкипо отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в
свернутой, сокращенной форме в одном занятии.
Конечный результат освоения упражнений первой ступениаутогенной тренировки – это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут)
ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на
свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение
тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в
области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии
аутогенного погружения.
Стандартная активация, которой заканчивается занятие,позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.
После освоения основных упражнений аутогенной тренировкиможно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд
прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий
эмоционального перенапряжения, самовнушение и др.
Когда Иоганн Шульц создавал аутогенную тренировку, он виделосновной ее смысл в развитии у своих пациентов способности (используя образное
мышление, оперируя зрительными образами) работать над глубинными
психологическими проблемами, которые по тем или иным причинам были вытеснены в
область бессознательного. Однако наиболее широкое распространение получили
занятия именно первой ступени, которые сам Шульц считал лишь вспомогательными
при подготовке к аутогенной тренировке.
Аутогенную тренировку высших ступеней Шульц называлаутогенной медитацией. Он считал, что приступить к аутогенной медитации можно
лишь после прочного усвоения базовых упражнений. Критерием хорошо выработанных
навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за
20-30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более [43].
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 09:57 | Сообщение # 39 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| 1.2.2 Методы саморегуляции стрелков
Совокупность методов, направленных на достижение психическойпрочности личности, называют общим термином «саморегуляция».
Существуют различные методы и модификации методиксаморегуляции психических состояний. Техника нервно-мышечного расслабления,
идеомоторная тренировка, гетеротренинг, аутотренинг, самопрограммирование и
медитация.[20]
Все они направлены на формирование специфического типасостояний человека – релаксации (от лат. «релаксатио» - уменьшение напряжения,
расслабление) и аутогенного погружения.
Состояние релаксации (которое можно рассматривать какначальную фазу аутогенного погружения) характеризуется глубоким мышечным
расслаблением, сопровождающимся ощущениями тепла и тяжести, отвлечений от
внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, волнения, переживанием
душевного комфорта.
Состояние релаксации – это переходное состояние между сном ибодрствованием – гипнотическое фазовое состояние. Вызвано оно самовнушением и
при этом состоянии торможение в одних областях может сочетаться с
концентрированным возбуждением в других. Благодаря этому возникает контроль за
переживанием и осуществлением дальнейших самовнушений.[31]
Состояние аутогенного погружения связано с ощущениямилегкости, невесомости тела, переживания его «растворенности, исчезновения», с
максимальной концентрацией на мире внутренних ощущений. По наблюдениям ряда
исследователей, состояние релаксации и аутогенного погружения вызывают заметные
сдвиги в характере протекания физиологических и психических процессов. Именно с
этим обстоятельством связаны профилактические и терапевтические эффекты их
применения [6].
Вызывая расслабление с помощью техники нервно-мышечнойрелаксации, мы создаем предпосылки для освоения других более сложных приемов
саморегуляции
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 10:02 | Сообщение # 40 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| 1.3 Характеристика психических процессов стрелка
Высокие стабильные результаты в стрельбе связаны с высокойработоспособностью спортсмена, которая основывается на отличном здоровье,
полноценном функционировании всех систем и органов, высоком тонусе нервной
системы.[10]
В то же время стрелковый спорт содержит ряд особенностей,отражающихся на физическом состоянии стрелка. К ним относятся:
-высокая степень напряжения нервной системы, необходимая дляведения целевой стрельбы, особенно возрастающая в связи с участием в
соревнованиях;
-применение больших тренировочных нагрузок, связанных свыполнением однообразной работы статического характера;
-необходимость сохранения на всем протяжении упражнениябольшой точности действий, требующей высокой сосредоточенности;
-хроническое кислородное голодание организма, вызываемоекоротким поверхностным дыханием стрелка при осуществлении первичной наводки
оружия, полным прекращением дыхания при прицеливании и производстве выстрела,
вдыханием воздуха, содержащим значительные примеси пороховых газов (особенно
при работе в тирах полузакрытого и закрытого типов, имеющих, как правило,
неудовлетворительную вентиляцию), степенным положением грудной клетки при
изготовке к стрельбе (особенно в упражнениях стрельбы из винтовки);
-постоянное и весьма сильное раздражение органа слуха.[4]
В начальном периоде обучения развитие психологическихкачеств было направлено на лучшее и более быстрое овладение техникой стрельбы и
выполняло «обслуживающие» функции, то в фазе совершенствования стрелка
психологическая подготовка формирует конкретные психологические качества,
необходимые для достижения вершин спортивного мастерства, и становится
самостоятельным, нередко главенствующим, направлением.Психологическая подготовка спортсмена-стрелка полностьюбазируется на положениях теории психологии спорта.[9]
К психическим процессам относятся:
-ощущение,
-восприятие,
-внимание,
-память,
-мышление,
-эмоции,
-воля.
Ощущение – отражение в сознании отдельных свойств внешнихпредметов, а также внутренних состояний организма. Для стрелка основное
значение имеют ощущения, идущие от мышц. Это ощущение удобства или неудобства
изготовки, ощущение правильной хватки, положение пальца на спуск, развиваемых
им усилий, отдачи оружия, а также ощущение утомления или бодрости, готовности к
ведению огня и многие другие. Развитие ощущений способствует спортивному
совершенствованию стрелка и должно рассматриваться как самостоятельная учебная
задача.[31]
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 10:04 | Сообщение # 41 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Восприятия – отражение в сознании раздражений,воздействующие на органы чувств. Правильность восприятий занимает важное место
в достижении высоких результатов в стрельбе. Исключительно важное значение
правильность восприятий приобретает в обстановке соревнований. Состояние
возбудимости, равно как и нервное утомление, затрудняет оценку всесторонней готовности
к ведению огня.[30]
Внимание – активная направленность сознания человека навыделяемые объекты при одновременном отвлечении от всего остального. Внимание
может сосредотачиваться как на окружающей действительности, так и на мыслях,
воспоминаниях, чувствах, ощущениях. Спортсмену-стрелку нужно развивать
способность сосредотачиваться на мыслях и действиях, которые определены
задачами выполняемой или предстоящей работы, отключаться от окружающей
обстановки, не замечать присутствия зрителей, судей, не реагировать на
посторонний шум, разговор, поведение соседа по кабине и т.п., подавлять
непроизвольно возникающие мысли, воспоминания, переживания, не относящиеся к
выполняемой работе.
Воспитание внимания должно проводится в сочетании с другимисторонами подготовки.[22]
Хорошо влияют на развитие внимания:
-целеустремленность – осознанная необходимость выполняемойработы для достижения поставленной цели;
-заинтересованность – переживание удовольствия отвыполняемой деятельности, чувство эмоционального подъема и жизнерадостности;
-сознание долга или обязанности, внутренняядисциплинированность, побуждающая к полноценному выполнению работы, большое
трудолюбие, аккуратность и добросовестность.[29]
Мышление. Знания, накапливаемые в ходе занятий стрелковымспортом, создают мыслительный фон, охватывающий все стороны деятельности
стрелка. Стрелок должен научиться направлять свое мышление в зависимости от
конкретной ситуации. Воспитание мышления стрелка преследует цели:
а) не допускать эмоциональной вспышки в угрожающей ситуации;
б) мобилизовать спортсмена на лучшее решение задач приблагоприятных условиях.[16]
Эмоции – переживание человеком его отношения к окружающемумиру и к самому себе. Нервные центры эмоции находятся в подкорковых
образованиях, регулирующих действие внутренних органов. Поэтому эмоции вызывают
глубокие сдвиги вегетативных функций: сердечно-сосудистой системы, дыхания,
желез внутренней секреции, органов пищеварения.
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 10:12 | Сообщение # 42 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Возникшее эмоциональное состояние доминирует над всемидругими раздражителями. Оно обладает большой стойкостью, и изменение его крайне
затруднительно.[14] Эмоции принято делить на две группы:-положительные, или активные, - стенические (от греч.«стенос» - сила);-отрицательные, или пассивные, - астенические.Психологическая подготовка включает умение стрелкавоздействовать на свое состояние такими приемами, как самовнушение,
самоубеждение, самообязательство, самоободрение, самоприказ.[23]Эти средства преследуют цель способствовать возникновению успортсмена на соревнованиях благоприятного стартового состояния боевой
готовности. Основные черты этого состояния: желание участвовать в
соревнованиях, ясное представление приемов и действий, которые предстоит
выполнить, ощущение своей власти над отрицательным влиянием обстановки
соревнований.Самовнушение. Внушением называется воздействие на психикучеловека путем сильного, впечатляющего словесного и эмоционального влияния со
стороны другого лица или вызванного стечением обстоятельств. Самовнушение –
подобное же влияние на душевное состояние человека, исходящее из его
собственных мыслей и переживаний.Сущность «техники самовнушения» состоит в том, что, готовяськ соревнованиям, спортсмен мысленно представляет обстановку соревнований, свое
участие в них, вызывает психическое состояние, которое он желает испытывать на
соревнованиях. Это необходимо выполнять заблаговременно, многократно, с полной
сосредоточенностью.[30]Стрелку необходимо накапливать опыт регулирования своегоэмоционального. Эффективным средством может служить применение словесных формул
самовнушения.
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 10:15 | Сообщение # 43 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| В.М. Бехтерев [6] указывал, что наиболее подходящее дляосуществления самовнушения время – это периоды перед засыпанием и после
пробуждения. Самовнушение помогает спортсмену создавать настроение,
психологический фон и окраска которого способствует самообладанию,
решительности, внимательности.
Самоприказ – побуждение к выполнению требуемых действий иливыполнению усилий без размышления о причинах, побуждающих к их выполнению. Он
должен применяться в условиях сильного утомления, когда спортсмен побуждает
себя к полноценному завершению усилий. Стрелок заставляет себя откладывать
выстрел, давая себе приказ: «Пока не буду стоять неподвижно, стрелять не
буду!».
Самоубеждение – Форма воздействия, когда спортсмен убеждаетсебя мотивированными доказательствами, стремясь настроиться на нужные действия.Эмоции человека всегда находят свои внешние выражения вхарактерных движениях, выражением лица, изменении тембра голоса и др.[8].
Психологическая подготовка должна проводиться в течениевсего учебно-тренировочного процесса. Сущность психологической подготовки
заключается в том, чтобы обеспечить требуемый уровень результатов в условиях
эмоциональной напряженности. Эмоционально возбужденный или заторможенный
стрелок, как правило, показывает худший результат, чем на обычных
занятиях-тренировках, потому что страх сделать ошибку вовремя стрельбы
постоянно доминирует в его мыслях, это мешает сосредоточиться на производимом
выстреле.[23]
По мнению психологов, для эффективной работы с другимилюдьми крайне важно изучить его индивидуальные особенности и понять его
внутренний мир. Установлено, что кора головного мозга в случае необходимости
может влиять – изменять или подавлять рефлексы. Следовательно, стрелок в
процессе образования правильного навыка стрельбы должен научиться подавлять эти
рефлексы и вызываемые ими реакции. Задача преподавателя – помочь ему подавить
нежелательные рефлексы.[25]
Отрицательные эмоции (тревога, страх) вызывают вегетативныереакции, которые внешне проявляются побледнением или покраснением лица,
потливостью (влажные ладони, испарина на лбу), учащением дыхания, пульса,
тремором у начинающих стрелков наблюдается изменение речи (дрожащий голос,
очень тихая или громкая речь), мимики жестов (напряженное маскообразное лицо,
дрожание рук, тела, скованные движения). Также происходит замедление темпа
деятельности, ухудшается внимание, память, нарушается сознательный контроль за
ошибками, количество ошибочных действий увеличивается, движения нарушаются,
становятся менее точными, а в состоянии страха – зажмуривание глаз, втягивание
головы в плечи, пригибание к земле, отшатывание после выстрела, оцепенение.[39]
Основным условием воспитания стрелка является воспитаниеволи, то есть привитие стрелку качеств, позволяющих в условиях эмоциональной
напряженности реализовать навыки и умения, приобретенные в ходе
учебно-тренировочного процесса. Решение этой задачи невозможно без развития
способности противостоять эмоциональным реакциям, препятствующим достижению
высших результатов.[22]
Л.М. Вайнштейн считает, что проведению занятий должнопредшествовать объяснение преподавателя и установка, на каких моментах стрелку
необходимо сосредоточиться в ходе выполнения какого-то упражнения или
действия.[8] Иными словами, произвести внушение стрелку путем сильного
впечатляющего словесного или эмоционального воздействия, создать словесным
внушением состояние боевого воодушевления, уверенности и решительности.
Известно, что эмоциональные возбуждения глубоко и прочнозакрепляют в памяти человека пережитые события. У каждого стрелка были моменты,
когда, он показывал отличные результаты или одерживал победу. Чтобы стрелок мог
самостоятельно владеть способностью вызывать такое состояние в ответственный
момент стрельб, ему необходимо постоянно упражняться в этом, то есть владеть
«техникой самовнушения». Стрелку необходимо накапливать опыт регулирования
своего эмоционального состояния. Эффективным средством может служить применение
словесных формул самовнушения.
Одним из доступных методов совершенствования своегоорганизма служит аутогенная тренировка.[23] Цель аутогенной тренировки состоит
в том, чтобы научить спортсменов произвольной регуляции мышечного тонуса,
совершенствованию отдельных элементов техники и т.д. с целью повышения
способности к саморегуляции, с помощью которой можно регулировать своё
психическое состояние. В таких случаях используются ряд приемов, с помощью
которых стрелок сам воздействует на себя, - самоубеждение, самоободрение,
самоприказ, самоуспокоение и другие приемы самовнушения [42].
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 10:17 | Сообщение # 44 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
|
1.4 Виды аутогенной тренировки
Сочетание элементов внушения и самовнушения составляет сутьдругих модификаций аутогенной тренировки:
1) Методика Луте «Аутогенная тренировка обратной связью».
Суть дынного варианта заключается в дополнительномприменении технических средств позволяющих тренирующемуся следить за
температурой, ЧСС, пневмографией и плетизмограммой во время тренировки.
Луте структуирует так систему аутогенной тренировки:
а) Стандартные аутогенные упражнения;
б) Аутогенная медитация;
в) Аутогенная модификация включающая специальные упражнениядля органов и формулы-намерения;
г) Аутогенная нейтрализация, включающая аутогенноеотреагирование и аутогенную вербализацию.
Предложенные приемы подобны методам психологическойдесенсибилизации и терапии памяти.[2]
2) Клейнсорг и Клубиес рекомендуют пользоваться развернутымиформулами и сочетать в сеансах аутогенной тренировки элементы индивидуального и
коллективного проведения.[5]
3) Мюллер и Хегеман рекомендовали лицам с повелительнойформой самовнушения вызывать внутреннее сопротивление, строить формулы в виде
пожеланий. Например: «Пусть я стану совершенно спокоен».[9]
4) В модификации Ромена рекомендуются упражнения:
I- направлено на вызывание релаксации и овладения ритмомдыхания.
II- вызывание ощущение тепла в руках и ногах, туловище,голове.
III- ощущение прохлады
IV- овладение ритмом сердечной деятельности [11].
5) Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости иповышения работоспособности.
Чувство усталости и снижение работоспособности у человекаобычно только частично являются следствием физического переутомления. Часто
усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным
физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация
механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а
также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих
процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и
повышению работоспособности [4].
|
| |
| |
| lukons121 | Дата: Воскресенье, 24.12.2017, 10:20 | Сообщение # 45 |
|
Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 876
Статус: Оффлайн
| Для эффективного отдыха и повышения работоспособности
можнопровести занятие по следующей схеме:
1. Принять одну из основных поз для занятия аутогеннойтренировки.
2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох идлинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает
пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом
удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки
и мысли.
3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждымвыдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и
правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым
выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног
тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе
ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
4. Мысленно представить ситуацию, способствующуювосстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу
и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая
восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением,
покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу
разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость,
отрицательные эмоции.
Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важнойчастью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка,
определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после
окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)
Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑40минут.[5]
Образы и формулировки, которые облегчают вхождение ваутогенное погружение:
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для менянесущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворнодействует на мое тело, на мою душу,
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словночугунные гири.
10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира,создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц вмозг, все труднее определить положение рук, ног [27].
|
| |
| |
|
